Il diario personale: suggerimenti antipanico da pagina bianca

<<Mi hanno consigliato di tenere un diario personale, ma non so da che parte cominciare…e poi non mi va, mi vergogno, non mi va di ripensare alle mie rogne, mi sembra di tornare sui banchi di scuola quando mi consigliano cose del genere!>> Firmato: Medioman

Prova, invece, a pensare in modo anticonvenzionale a questo poderoso strumento per la ricerca di sé, di senso, di benessere e crescita psicologica.

Non curerà tutte le tue afflizioni, ma, usato con continuità, ne attenuerà alcune, ne cancellerà altre, altre ancora resteranno invariate. Ma anche su queste ultime potrà fornire il suo contributo. È infatti di comune riscontro quanto il venire a patti con ciò che non può essere modificato possa essere curativo; la scrittura quanto meno riesce a dotare di senso qualcosa che non si può cambiare ed è in grado di trasformare in preziose lezioni anche vicende dolorose o brucianti sconfitte. Un effetto che non di rado gli scrittori di diario riportano è la riduzione delle ruminazioni e rimuginazioni a proposito di problemi personali e frustrazioni, una volta che questi siano stati esplicitati e rielaborati mediante la trasposizione su carta.

La pratica del diario personale può attivare un dialogo con la parte più saggia di te, con la parte più creativa. Questi dialoghi interni, resi più lucidi e completi dall’atto di scriverli, consentiranno il confronto e il compromesso tra parti di te che hanno smesso di parlarsi da tempo (o che non lo hanno mai fatto). Grazie a questo ritrovato dialogo, la sensazione di compattezza interna diverrà più tangibile e, per naturale conseguenza, anche l’autostima e il senso di efficacia potranno trasformarsi andando a costituire una componente pulsante e vitale della tua personalità. Affrontare i tuoi problemi personali senza perdere la testa, ridefinire le difficoltà in termini di sfide e realizzare il tuo potenziale saranno competenze finalmente alla tua portata. Così tanto con così poco!? E se non fosse poi “così poco”? Pensa per un momento all’immensa accelerazione subita dallo sviluppo culturale, civile e tecnologico umano proprio a causa dall’invenzione della scrittura. Sono assolutamente convinto che ciascuno di noi può replicare individualmente ciò che l’umanità ha realizzato collettivamente.

In ultimo, ma non in ordine d’importanza, tenere un diario della tua psicoterapia potrebbe letteralmente mettere le ali al percorso di cura. Come?

A. rendendoti proattivo durante il trattamento;

B. aiutandoti ad essere più aperto e onesto con te stesso (tecnicamente, con meccanismi di difesa meno accecanti e pervasivi);

C. potenziando la memoria dei contenuti delle sedute e la loro interiorizzazione. Con quest’ultimo termine, si vuole intendere l’imparare a descrivere a parole tue ciò che si va progressivamente scoprendo sulla tua personalità e a riconoscere una tua dinamica caratterizzante nel vivo dell’interazione con gli altri, per così dire “in presa diretta”. In tal modo, diverrà anche più probabile che tu riesca a scegliere consapevolmente di interrompere i consueti circuiti viziosi interpersonali e a proporre strategie d’interazione più diversificate, creative ed efficaci;

D. sviluppando il coraggio e la competenza nell’affrontare i tuoi contenuti mentali (emozioni, pensieri, motivazioni e paure profonde, ricordi, idee sul futuro, etc);

E. rendendo più probabile che i risultati ottenuti vengano mantenuti più a lungo e continuino ad accumularsi persino dopo la conclusione del percorso terapeutico stesso.

Il diario è il fuoriclasse scovato in un campetto di periferia, è l’asso nella manica, l’arma segreta. Provare per credere (possibilmente per qualche settimana o mese prima di esprimere un qualsiasi parere).

Ma andiamo sul pratico:

Consigli generali sul diario personale

• Procurati un bel quaderno e una penna di tuo gradimento: l’esperienza di utilizzo deve piacerti.
• Le pagine sparse sono assolutamente sconsigliate
• Se usi un programma di videoscrittura per il tuo diario, scrivi progressivamente sullo stesso file: i files sparsi e cronologicamente disordinati sono controindicati (se puoi, usa un bel computer, per i motivi di cui sopra)
• Scrivi di getto, senza filtri, fa un patto di onestà con te stesso/a.
• L’ortografia, la sintassi e la qualità letteraria dello scritto sono irrilevanti. In altre parole, esiste una moltitudine di meravigliosi modi per tenere un diario, ma sicuramente l’esperienza non sarà positiva per coloro che si arrenderanno al proprio perfezionismo.
• Fa attenzione a mantenere la privacy su ciò che vai scrivendo.
• Apponi data e ora in capo ad ogni sessione di scrittura.
• Prova a concludere lo scritto del giorno con una frase d’incoraggiamento a te stesso/a, una frase motivazionale.
• È consigliabile inserire l’attività di scrittura nella propria routine quotidiana, scegliendo un orario generalmente libero da impegni e in cui solo di rado arrivino chiamate/messaggi o altre interruzioni
• Prova a scrivere ogni giorno (o quasi tutti i giorni), senza interruzioni, per un tempo compreso tra i 5 e i 30 minuti. Non è fondamentale scrivere molto: 5 minuti sono molto molto molto più di niente

Per iniziare la tua pagina di diario, prova a rispondere ad uno dei quesiti di seguito elencati (o a più d’uno, se ti va):

• Come mi sento adesso? Quali emozioni sto provando in questo preciso momento? In quali parti del corpo? Perché mi sento così?
• Cosa stavo pensando qualche istante fa? Quali emozioni ha suscitato in me il pensiero che stavo facendo un attimo fa? O, viceversa, da quali emozioni sembra essere stato generato o influenzato?
• Cosa vorrei da me stesso/a oggi? L’obiettivo più motivante (sfidante) per la giornata di oggi (o di domani, se si scrive di sera)?
• Per cosa potrei o dovrei essere grato/a oggi (verso me stesso/a, gli altri o il mondo)?
• Potessi tornare indietro, cambierei qualcosa di ciò che ho detto (ad altri o a me stesso/a) o di ciò che ho fatto oggi (o ieri)?
• Una faccenda ieri (oppure oggi) è andata storta: qual è la lezione che se ne può trarre? In quale modo sono stato/a parte del problema? Ciò che è accaduto cosa dice del mio modo di essere generale o del mio stato psicologico attuale?
• Questo è il mio problema_______questa la possibile soluzione__________la soluzione non ha funzionato? Il giorno successivo, rifletti scrivendo sui possibili “perché”, formula un altro piano di soluzione poi verifica … rifletti sul risultato del tentativo poi provane un’altra … e così via.
• Quale paura di fondo potrebbe spiegare perché sono come bloccato/a o inibito/a nel fare____________ _______________
• Quale aspetto dell’ultima seduta di psicoterapia mi sta facendo riflettere o mi ha fatto bene (o male)? Perché? Quali corde personali può aver toccato?
• Il mio desiderio più profondo è___________________. Esiste una via concreta per realizzarlo? Qual è il piano?
• Questi sono i miei 5 valori più importanti (disponili in ordine di importanza). In quale misura il mio stile di vita appare coerente con la classifica che ho appena messo su carta?
• Questi sono i tre cambiamenti personali che vorrei realizzare entro 2-3 anni, ossia il mio progetto di crescita, la mia visione sulla persona che vorrei diventare e la vita che vorrei (e realisticamente potrei) vivere tra qualche anno
• Se il mio “sé futuro” (la persona che sarò tra 2, 5 o 10 anni) potesse osservarmi e parlarmi, cosa mi direbbe? Cosa direbbe dello stile di vita che sto conducendo o delle scelte che ho fatto di recente? Se potesse giudicare ciò che sto facendo per lui/lei, come si esprimerebbe? Quali consigli mi darebbe, quali rimproveri, quali incoraggiamenti? Mi direbbe grazie per qualcosa che sto facendo? Cosa? Come gli/le risponderei? Come va il rapporto con lui/lei?
• Tre caratteristiche che apprezzo della relazione con il mio partner (o altra persona importante della mia vita affettiva); tre caratteristiche che non mi piacciono. Come prevedo proseguano le cose tra noi? Abbiamo la stessa progettualità, le stesse intenzioni? Quale contributo sto dando per cercare di far andar meglio le cose tra noi? E lui/lei? Ho ancora voglia e fiducia sufficienti ad investirci?

Suggerimenti aggiuntivi che chi voglia integrare diario personale e diario dei sogni:

Stanotte ho sognato che___________________________. Proviamo ora ad esplorare il senso del sogno attraverso le seguenti domande:

• Se il sogno fosse una fiaba o una storia di fantasia, quale sarebbe la sua morale? Cos’ho a che fare con questa morale della favola?
• Come mi comporto nel sogno rispetto a persone, animali, oggetti animati o, più semplicemente, rispetto al problema centrale (oppure opportunità) che si presenta nel sogno? Somiglia o è differente da ciò che abitualmente faccio nella vita di ogni giorno? Se è diverso: il “me” del sogno che reagisce in quel modo potrebbe rappresentare una mia motivazione o intenzione inconscia o repressa? Somiglia ad una parte di me che vorrebbe pensare e agire in un certo modo, ma che non trova spazio nella vita “reale”?
• Riassumiamo il sogno in un frase seguendo questo schema: <<se accade, faccio o mi fanno “X” (ossia, una cosa tipo quella rappresentata nella prima parte del sogno) allora accade, faccio o mi fanno “Y” (ossia, una cosa tipo quella rappresentata nella seconda -o nell’ultima- parte del sogno)>>? La frase riassuntiva che ne risulta fa pensare ad una mia caratteristica generale? Ad un mio modo generale di interpretare ciò che mi accade? Ad un ricordo remoto o recente? Ad una previsione su come potrebbe andare a finire una cosa importante della mia vita attuale?
• Se questo sogno fosse un messaggio (consiglio, ammonimento) verso la mia parte cosciente, quale sarebbe? Come suonerebbe?
• Se invece fosse l’espressione di un desiderio represso e inappagato?
• Se fosse l’espressione di una paura di fondo che mi sta condizionando e frenando dal fare____________;
• Le immagini e la trama stanno rappresentando una caratteristica di una persona che conosco (o di una mia relazione, di una parte di me o di un mio problema) sulla quale non avevo riflettuto da sveglio/a?
• A quale problema personale (od opportunità) della mia vita da sveglio sembra alludere allegoricamente la storia narrata nel sogno

P.S. per i suggerimenti su come ricordare i sogni, clicca sul seguente link: https://stefanomartellotti.com/2022/02/15/il-diario-dei-sogni/

Dr. Stefano Martellotti